物を持ち上げた瞬間、ピキッと腰に痛みが走り、そこから徐々に痛みが出てきて数時間後には動けなくなってしまう。（ぎっくり腰）

 

 

結構あると思います。

そこからぎっくり腰のひどい症状が良くなったとしても物を持ち上げる動作で痛みが慢性的に出てきてしまいずっと痛みが出てしまっている方、とても多いです。

 

 

多くの方は、物を持ち上げる時、腰を丸めて荷物を持ち上げようとしてしまいます。そうすることにより前々回の記事の前かがみになった時の腰の痛みと同じ姿勢になってしまいます。

 

 

腰だけで持ち上げようとしてしまっているので腰にかかる負担が多くなり、負担が蓄積されていきどこかのタイミングで腰にかかる負担の許容範囲を超え痛みが出てきます。

 

 

ではどうすれば良いのか。

実は、物を持ち上げる動作の姿勢は前々回の記事の前かがみになった時の腰の痛みの姿勢と同じなのです。

 

 

物を持ち上げる時、上記に書きました腰を丸めてしまうと腰だけで持ち上げる動作になってしまうので、そうならないようにまず胸椎を伸展していき（胸を張り背中を反るイメージ）肩甲骨を内側に寄せるようにします。

※胸椎は腰椎の上にある背骨の一部です。頸椎→胸椎→腰椎→骨盤という順に上から配列されています。

 

 

そうすると腰が丸くならなくなります。

 

 

その状態から腰を落としていき胸を張った姿勢をキープしたまま物を持ち上げます。

 

 

引用元：「背中の痛み」全解説

※右→腰が丸まってしまい、腰だけ持ち上げようとしている状態。

左→胸椎伸展、肩甲骨が寄っていて、腰も下に落としているので腰の負担が少なくなっている状態。

 

 

この時にだいたいの方は体感すると思うのですが腹部周辺に力を入れないと持ちにくくなります。

 

 

しっかり腹部周辺に力を入れて持ち上げた方が良いのですが、ただ力を入れるだけではなくて腹圧を入れて持ち上げた方が腹部周辺が安定し力が入り持ち上げることができます。

 

 

では、どうしたら腹圧をしっかり入れられるか、

 

 

それは、腹式呼吸をできるようになれば腹圧しっかり入れられるようになります。

 

 

やり方としては、仰向けに寝て両膝を曲げます。

大きく深く深呼吸をするのですが、その時に息を吸うときにお腹をパンパンに膨らまし、息を吐くときにお腹をペチャンコに凹ます。

一般的なやり方、教え方としてはここまでなのですが、もう少ししっかり腹圧をかけていきたいので、もう一つアドバイスを頂きたいと思います。

 

 

上記のやり方で深呼吸をすると上下の動きはできているのですが、横の動きができていない方が多いのです。

 

 

腹圧をかける時は上下だけではなく、横（側腹部）にも腹圧がかかるとより安定し力も入りやすくなります。

 

 

では、どうしたら横の動きが出るようになるかと言いますと、先程の深呼吸をする際にお尻の穴をギュっと閉めながら深呼吸をやるとお腹の横に腹圧がかかりやすくなります。

 

 

お尻をギュっと閉めることにより骨盤底筋という筋肉が体に対して垂直な状態になります。

そして、息を吸うと横隔膜も体に対して垂直になるので、骨盤底筋と横隔膜が平行な状態になり、お尻の穴をギュっと閉めた方がより腹圧が高まりやすくなるのです。

引用元：山梨瑞希公式サイト

※４つの絵の一番左が上の横隔膜と下の骨盤底筋が平行になっている状態で腹圧が高まり姿勢も良い状態になります。

 

 

回数的には８～１０回を一日最低１セットやってみてください。

 

 

ただ仰向けになった状態でやるので一日の流れの中で考えると、朝起きた時や夜寝る前にやった方がスムーズに行えると思います。

 

 

最終的には寝ても立っていても座っていても体を捻じっていてもどんな体勢でもできるのがベストです。

 

 

意外とこの腹式呼吸を意識してやると結構きつくて良い運動にもなると思うのでどんな方でもオススメですので是非試してみてください。

 

 

物を持ち上げた時の腰の痛みとおさらばしましょう！！！