前回の記事は読んで頂けましたか？↓↓↓

どうしたら痩せるの？　～○○○○計算～

 

 

カロリーを計算し、そこから自分の基礎代謝量から摂取カロリーを引いて残ったカロリーが消費されて痩せていきますよ、

 

 

という投稿をさせて頂きました。

 

 

でも実際、同じカロリーでも栄養成分が違っていたり、何を食べて良いのかわからないと思いますので、私の実体験も踏まえてお伝えしていきたいと思います。

 

 

まず始めに、皆さんは朝、昼、晩と食事をするとは思いますが、どの時間帯が一番多く食べますか？

 

 

おそらく、多くの人は朝→昼→晩の順番で食べる量が多くなると思われます。

 

 

本来は、朝に一日の活動をする為のエネルギーを補給する為に多く食べ、夜は活動をせず体を休める為、体に負担がかからないように少ない食事をするのが、

 

 

ベストなのですが、これが逆になっていることが非常に多いです。←※これを自分はピラミッド方式と勝手に言っています。（笑）

 

 

これを逆にして晩→昼→朝の順番に変えるだけでも大きく体変わっていきます。←※これを逆ピラミッド方式と言います。（勝手に笑）

 

 

そうすれば夜が少ない為、体にも負担がかからないですし、これは人によると思いますが意外と朝がスッキリ起きれるようになります。

 

 

そして、夜が少ない分、朝にお腹が空くようになります。

 

 

先程の逆ピラミッド方式の文を見た時に、「朝たくさん食べるって無理だよ～。」と思う方もいるかもしれませんが、その原因の一つとして、

 

 

夜をたくさん食べてしまって朝が食べれないという事がありますので、是非試して頂きたいです。

 

 

次に、では何を食べればいいの？というところになりますが、私がとても意識していたのは高タンパク質、低脂質、朝中糖質、夜低糖質です。（中糖質の中は普通という意味です。）

 

 

よく糖質を取らない方が良いとか、脂質を取らない方が良いと言われていて、たしかに糖質、脂質を全く取らないで痩せるやり方もあるとは思いますが、

 

 

糖質も脂質も体にとっては必要な栄養素ですし、全く取らないというのは私的にはあまりお勧めできないかなと思います。

 

 

糖質、脂質、タンパク質どれも一緒ですが、この中でもカロリーの低い食べ物もあれば、カロリーの高い食べ物があり、どれを選ぶかによっても同じ栄養素でカロリーが全然違う食べ物がたくさんあるので、食べ物のカロリー数の比較をして、

 

 

同じ栄養素で迷ったらカロリー数の低い食べ物を選んだ方が良いと思います。

 

 

たとえば白米とパンであれば食パンの方が低いのですが、食パンをそのまま食べる方はなかなかいないと思いますので、

 

 

食パンにマーガリンやバター、ジャムなどをつけると白米よりカロリーが多くなるので、白米の方が良いとなります。

 

 

タンパク質では肉や魚のイメージが強いと思いますが、脂質やカロリーが多い場合がありますので、納豆や豆腐などカロリーが低くタンパク質が豊富な物を食べた方が良いとなります。

 

 

ここでなぜタンパク質を多く取っておいた方が良いかと言いますと、タンパク質は体のすべての組織を構成するために必要な栄養素で、筋肉を作るのに最も大切な栄養素です。

 

 

体が痩せていくにつれて脂肪と筋肉も落ちていくのですが、なるべく筋肉を落とさず脂肪だけを落としていけるようにする為に、筋肉の源のタンパク質を多く取る必要があるのです。

 

 

脂質も人間に必要な栄養素ですが、極力低い方が脂肪を燃焼しやすくなりますし、脂質が多く含まれている食べ物は単純にカロリーが高いので、

 

 

カロリー計算オーバーになってしまうので自然と除外されていきます。

 

 

よって朝は中糖質、高タンパク質、低脂質。

昼は中糖質、高タンパク質、低脂質。

夜は低糖分、高タンパ質、低脂質。

 

 

という栄養配分になり、なおかつ自分の基礎代謝量より低いカロリーで抑えてあげて続けていけば必ず痩せる事が出来ると思います。

 

 

最後にこの食生活を週６で実践して頂いて、週１だけチートデイ（好きなものをたくさん食べて良い日）を作ってください。

 

 

せっかくここまで頑張ったのにいっぱい食べるなんてなんだか罪悪感が・・・と感じる方もいるとは思いますが、これが意外と重要で、

 

 

最初は順調に痩せ始めていきますが、何ヶ月か経つと体重が減らなくなってくることがあります。

 

 

これを停滞期と呼ぶのですが、この停滞期を打破するのに効果的なのがチートデイなのです。

 

 

なぜかと言いますと、食事制限をすると摂取していない分少しずつ代謝が落ちてきたり、食事制限に体が慣れてきてしまいます。

 

 

チートデイでたくさん食べる事により、代謝が一気に上がり、体に再びエンジンをかけてくれますので、停滞期から更にまた体重を落とす事ができます。

 

 

あとは食事制限を始めると好きな物を好きな量で食べる事ができなくなるので精神的ストレスも高くなりますし、

 

 

チートデイがあると、「この日まで頑張って食事をコントロールしようと！」一週間の目標になり、モチベーションを保つ事もできますので、

 

 

チートデイは必ず入れていきたいです。

 

 

まとめますと、

 

 

①朝→昼→晩の順番ではなく晩→昼→朝の順番で食べる量を多くする。※逆ピラミッド方式

②朝昼中糖分、夜低糖分、高タンパク、低脂肪を心がける。

③同じ栄養素で迷ったらカロリーの低い物を食べる。

④週に１回チートデイを作り好きなものをたくさん食べる。

 

 

いかがでしょうか？

 

 

前回の記事にも書きましたが、これを実践するか実践しないかで大きく変わります。

 

 

是非チャレンジしてみてください！！！